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【自宅でも!】バーベルを使った筋トレのススメ。BIG3で美ボディGET!


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以前、イージーフィットネスバーベルという、初心者向けの軽いバーベルを紹介しました。

 

www.aru-karu.com

 

私は現在このバーベルを使って自宅で筋トレをしています。

 

主にYouTubeを見ながらゆる〜くやっているのですが、実際の効果は絶大。

 

自宅でジムと同じようにトレーニングができていて経済的だし、バーベル筋トレオススメです!

 

今回は、私も実践しているバーベル筋トレの定番、BIG3をご紹介します。

 

 

筋トレBIG3とは?!

  

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大きい筋肉を鍛える筋トレ3種類を、BIG3と言います。

 

筋トレBIG3

*上半身のトレーニング:ベンチプレス

*下半身のトレーニング:スクワット

*背筋・体幹のトレーニング:デッドリフト

 

主にこの3種類をメインに行なっています。

 

実は、この3種類のトレーニングで腹筋も鍛えられるというお得さ(笑)

  

フォームやトレーニング方法を間違わなければ、きちんと成果も出ます!

 

バーベル筋トレをするときの注意点!

 

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バーベルってプレートだけでなく、バーベルシャフトも重さがあって、持ってみると重量感を感じると思います。

 

まずは、軽めの重さで慣れてから、プレートを付け替えたりすると良いかと。

 

また、怪我防止のため痛みを感じたらすぐにやめてくださいね。

 

呼吸を止めないことも大切です!

 

無理のない範囲で楽しくトレーニングしましょう!

 

 

チェストを鍛えるなら!ベンチプレス 

 

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まずは、BIG3の一つ、ベンチプレスからご紹介します。

 

自宅でベンチプレスを行う際は、フラットベンチやステップ台など、人が寝転がれるような台があると行いやすいです。

 

床に寝転がってしまったら肘が床に当たってしまって効果が薄れてしまいますので…。

 

やり方は、こちらの動画がわかりやすかったのでオススメ!

 

 

大胸筋に効くので、女性はバストアップにも効果的です!

 

トレーニングしてみると、私の中ではBIG3の中では辛い部門です^^;

 

まずは軽めな重さでやってみてください。

 

太ももやお尻を鍛えるなら!スクワット

 

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スクワットは、大臀筋や大腿四頭筋など、下半身を鍛えるのにもってこいなトレーニングです。

 

太ももの筋肉は大きいので、消費エネルギーも大きく、筋肉量も多い!

 

筋トレするならここを鍛えないともったいない!という部位ですね。

 

こちらの方のスクワット方法が分かりやすかったので載せておきます。

 

 

 筋肉も大きいということで、BIG3の中ではバーベルに一番重量があってもいいのかなと思います。

 

ただ、重さよりフォームの綺麗さが何よりも大切ですよ!

 

 体の後ろ側を鍛えるなら!デッドリフト

 

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デッドリフトは、太ももやお尻、背中など、体の後ろ側を鍛えるトレーニング。

 

引き締まったお尻や背中を作りたいなら、デッドリフトがオススメです!

 

体感も強化されるので、姿勢の維持にも効果的。

 

やり方は、こちらの動画がわかりやすいです。

 

 

仕事をする時にお辞儀や動作など姿勢がきれいな人って素敵に見えませんか?

 

どうしてもPCやスマホを使っていると姿勢が悪くなりがちなので、デッドリフトで姿勢美人を目指しましょう!

 

無理に行うと腰や背中を痛めやすいので、フォームや重さに気を使ってチャレンジしてみてくださいね。

 

 まとめ

 

今回は、私が普段行なっているバーベル筋トレの方法をご紹介しました。

 

私が使っているのは下記のバーベルですが、初心者でも使える軽くて持ちやすいのでオススメです!

 

私はゆる〜くやっているので、目に見えた効果はまだまだ薄いですが、続けることに意味があると思っているので、無理しない程度にトレーニングしていきます!

 

バーベルをお持ちでない方も、スクワットは自重で回数を重ねれば立派なトレーニングです。

 

筋トレもできることからはじめてみて、自分にあったスタイルを見つけられるといいですね!

 

 

最後に、今回動画をお借りした、Sho Fitness様のYouTubeチャンネルを載せておきます。

 

大変わかりやすくて参考になる動画ばかりでしたのでオススメです。

 

www.youtube.com